Sůl byla neprávem démonizována jako hlavní přispěvatel k vysokému krevnímu tlaku. Mezi faktory, které hrají podstatně větší roli, patří váš poměr sodíku a draslíku a dieta se zpracovanými potravinami s vysokým obsahem cukru...
Z anglického originálu „Why a Low-Sodium Diet Might Wreck Your Health“ od Dr. Josepha Mercoly přeložil Lubomír Macek 5. října 2023.
Stručně
• Sůl byla neprávem démonizována jako hlavní přispěvatel k vysokému krevnímu tlaku. Mezi faktory, které hrají podstatně větší roli, patří váš poměr sodíku a draslíku a dieta se zpracovanými potravinami s vysokým obsahem cukru.
• Příznaky nedostatku sodíku mohou zahrnovat svalovou únavu, krátkodobé a dlouhodobé křeče, a bušení srdce. Tyto příznaky mohou zmizet přidáním více soli do vaší stravy• V roce 1600 průměrný člověk konzumoval až 100 gramů soli denně ze solené tresky, sledě a masa. Dnes většina lidí přijímá 10 gramů soli denně nebo méně, přesto máme mnohem vyšší míru hypertenze
• Diety s nízkým obsahem sodíku mohou snížit krevní tlak. Toto snížení krevního tlaku se však nemusí nutně promítnout do snížení kardiovaskulárních příhod. Snížení krevního tlaku může být ve skutečnosti škodlivé tím, že potenciálně zvyšuje srdeční frekvenci, stejně jako riziko pádů a zlomenin.
• Diety s nízkým obsahem sodíku mohou také zhoršit poměr celkového cholesterolu a lipoproteinů s vysokou hustotou a vyvolat inzulínovou rezistenci, což zvyšuje triglyceridy i inzulín.
• Jsou uvedeny dílčí populace, které mohou potřebovat sledovat příjem soli, stejně jako stavy, které zvyšují vaši potřebu soli zvýšením ztráty sodíku. Diskutovány jsou také výhody doplňování solí před cvičením
Poznámka redakce: Tento článek je reprint. Původně vyšlo 3. prosince 2017.
Je sůl špatná pro váš krevní tlak? James DiNicolantonio, Pharm.D., na tuto a mnoho dalších otázek týkajících se soli odpovídá ve své knize „Úprava konzumace soli: Proč to odborníci udělali špatně – a jak vám vyšší konzumace může zachránit život“. (, "The Salt Fix: Why the Experts Got It All Wrong — and How Eating More Might Save Your Life.") DiNicolantonio je doktor farmacie a jeho zájem o tuto základní věc se objevil během jeho práce komunitního lékárníka.
"Pacientům... byla nasazena tato dieta s nízkým obsahem soli a měli všechny tyto příznaky jako svalovou únavu, krátkodobé a dlouhodobé svalové křeče a bušení srdce. Říkali, že jim jejich lékaři nařídili, aby nepřidávali sůl do jídla, protože mají vysoký krevní tlak. Přesto trpěli všemi těmito novými příznaky… příznaky nedostatku soli.
To, co jsem nakonec udělal, bylo, že jsem je trochu postrčil a řekl jim: ‚Víte, opravdu musíte jít do ordinace svého lékaře. Sdělte mu tyto příznaky, které máte, a nechte si změřit hladinu sodíku v krvi, protože můžete mít nedostatek soli.“
Je jisté ,že tito lidé byli vážně dehydrovaní. Měli nízkou hladinu sodíku v krvi. Během několika dnů po pouhém zvýšení příjmu soli všechny tyto příznaky zmizely. V tu chvíli jsem věděl, že tato rada s nízkým obsahem soli je v reálném světě prostě nevhodná.“
V některých případech byly hladiny sodíku pacientů tak nízké, že jim lékaři ve skutečnosti nakonec snížili nebo zrušili předepisování diuretik, která se běžně předepisují na vysoký krevní tlak, a nařídili jim, aby začali znovu přidávat sůl do jídla.
To je důležitá lekce, protože i když je ve skutečnosti těžké konzumovat škodlivé množství sodíku, je snadné skončit s příliš malým množstvím. Tyto praktické zkušenosti přiměly DiNicolantonio napsat svou knihu, ve které také poskytuje historický pohled na používání soli.
Historické využití soli
Sůl byla v historii široce a pravidelně používána. Ve skutečnosti, historicky, lidé konzumovali více než 10tinásobné množství soli, než konzumujeme dnes, protože to byla před vynálezem ledniček primární konzervační látka. „Nejdéle žijí Japonci a Jihokorejci, přesto konzumují největší množství soli,“ říká. "Víme, že ani z pohledu celé populace nikdy nemělo moc smysl omezovat příjem soli."
Odhadujeme, že v roce 1600 ve Švédsku průměrný člověk zkonzumoval 100 gramů soli denně. Dnes většina lidí přijímá 10 gramů soli denně nebo méně (1 čajová lžička soli odpovídá 2,3 gramům sodíku a průměrný Američan zkonzumuje asi 3,4 g sodíku denně), přesto se potýkáme s mnohem vyšší mírou hypertenze. než tenkrát. Nekontrolovaný nárůst vysokého krevního tlaku skutečně začal až na počátku 20. století.
"Nárůst hypertenze, obezity a cukrovky na počátku 20. století je ve skutečnosti paralelní se snížením příjmu soli, protože od 30. a 40. letech minulého století začala být lednička velmi rozšířená.
Příjem soli se ve skutečnosti snížil, zatímco všechna tato chronická onemocnění vzrostla,“ říká DiNicolantonio a dodává: „Naše těla kontrolují příjem soli. Nikdy nebylo prokázáno, že by zvýšení příjmu soli bylo doprovázeno nárůstem jakéhokoli chronického onemocnění."
Souvisí příjem soli s krevním tlakem?
Myšlenku, že příjem soli koreluje s krevním tlakem, primárně zpopularizovala studie Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), ve které nižší příjem soli vedl k dramatickému zlepšení krevního tlaku. DASH dieta však obsahuje nejen nízký obsah soli, ale také zpracovaných potravin a cukrů, a ty mohou mít mnohem větší vliv na váš krevní tlak než sůl.
"Když se vrátíme ještě dále, byl tu muž jménem Lewis Dahl. Byl to v podstatě Ancel Keys[1] soli. Udělal prakticky totéž, co Keys v roce 1953, kde použil pět populací k nakreslení lineární linie říkající, že problémy s hypertenzí narůstaly s rostoucím příjmem soli. Keys to udělal v šesti zemích… a ukázal tuto správnou lineární souvislost s příjmem tuků a úmrtími na koronární onemocnění.
Nevím, co bylo ve vodě v 50. letech 20. století, ale zdálo se, že tito lékaři vybrali jen pět nebo šest populací, které korespondovaly s jejich hypotézou, a vykreslili to, aby ukázali svou asociaci – v podstatě našli to, co chtěli najít[2]. „Intersalt“[3] je jednou z hlavních studií publikovaných v roce 1988, kde bylo 52 populací.
Čtyři z těchto populací byly primitivní kultury. Nekonzumovali prakticky žádnou sůl, jako indiáni Yanomamo a několik dalších typů nekulturních civilizací. Když odstraníte tyto čtyři kmenové populace a podíváte se na 48 civilizovaných zemí, došlo ve skutečnosti ke snížení krevního tlaku, když se zvýšil příjem soli. Ale to nebylo zdůrazněno.
Co bylo zdůrazněno, bylo snížení krevního tlaku, když byl snížen příjem soli, ale pouze pokud jste zahrnuli ty čtyři primitivní kultury, které také jedly tuny draslíku a tuny hořčíku – cvičí více než my, jsou štíhlí, nepijí alkohol, nekonzumují cukr. Když tyto kultury odstraníte, ve skutečnosti jsme zjistili opak. Čím více soli bylo konzumováno… došlo ke snížení krevního tlaku."
Doporučení s nízkým obsahem soli pravděpodobně způsobí více škody než užitku
Podle DiNicolantonio může váš krevní tlak skutečně klesnout, když snížíte příjem soli. Problém je v tom, že váš poměr celkového cholesterolu k lipoproteinu s vysokou hustotou (HDL), který je mnohem lepším prediktorem srdečních onemocnění než lipoprotein s nízkou hustotou (LDL), se zhoršuje právě s tím. Zvyšují se také triglyceridy a inzulín.
Celkově se tedy riziko srdečních onemocnění spíše zvyšuje než snižuje, i když naměřené hodnoty krevního tlaku vypadají lépe. A co je horší, nedostatek soli také zvyšuje vaše šance na rozvoj inzulinové rezistence, protože jedním ze způsobů, jak vaše tělo uchovává sůl, je zvýšení hladiny inzulínu. Vyšší inzulin pomáhá vašim ledvinám zadržovat více soli.
"Viděl jsem studie, kde diety s nízkým obsahem soli jsou ve skutečnosti stejně škodlivé jako přidávání velkého množství cukru, pokud jde o skoky v hladinách glukózy, které vidíte po orálním testu tolerance glukózy," říká DiNicolantonio.
"Můžete získat 60 až 70 procennít, dokonce 100 procentní zvýšení plochy pod křivkou orálního glukózového tolerančního testu tím, že snížíte příjem soli! Sůl je klíčový minerál, kterého potřebujem edostatek. V opačném případě by to mohlo přispívat k inzulínové rezistenci a zvýšení ukládání tuku.“
Inzulinová rezistence je zase charakteristickým znakem nejen srdečních onemocnění, ale většiny chronických onemocnění. Tím, že nebereme v úvahu celkový obraz nemoci, může dieta s nízkým obsahem soli napáchat více škody než užitku. Bohužel, jak byla sůl znevažována, cukr nakonec dostal volný průchod.
Dnes je většina zpracovaných potravin nabitá přidaným cukrem a škodlivými průmyslově zpracovanými oleji, přičemž neobsahují prakticky žádné zdravé nasycené tuky ani přírodní, nezpracovanou sůl. "Lidem se v podstatě říkalo, že cukr je jen energie. Nebyl škodlivý pro vaše tělo," říká DiNicolantonio. "Sůl byla návyková bílá látka, ale ve skutečnosti to byl po celou dobu cukr."
Diety s nízkým obsahem sodíku decimují vaše hladiny hořčíku a vápníku
Stav soli také přímo řídí hladinu hořčíku a vápníku. Pokud nepřijímáte dostatek soli, vaše tělo nejen začne tahat sodík z kostí, ale také zbavuje vaše kosti hořčíku a vápníku, aby si udrželo normální hladinu sodíku.
Vaše tělo se také pokusí udržet sodík tím, že sníží množství sodíku ztraceného potem, místo toho bude vylučovat hořčík a vápník. Za třetí, nízký obsah sodíku zvýší hladinu aldosteronu, hormonu zadržujícího sodík, který také snižuje hořčík tím, že jej vylučuje močí.
Dieta s nízkým obsahem sodíku je proto jednou z nejhorších věcí, které můžete udělat pro své zdraví, zejména pro zdraví kostí a srdce, protože hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů pro biologické funkce.
Nedostatek hořčíku také vyvolá svalové křeče. Je zajímavé, že existují důkazy, které naznačují, že zdravá hladina hořčíku může pomoci zmírnit některé negativní dopady, které mohou mít elektromagnetická pole (EMF) na vaše tělo. Důvodem je to, že EMP aktivují napěťově řízené vápníkové kanály ve vašich buňkách a hořčík je přirozený blokátor vápníkových kanálů.
DiNicolantonio specifikuje dietu s nízkým obsahem sodíku jako dietu obsahující 1 čajovou lžičku soli nebo 2,3 g sodíku denně nebo méně. American Heart Association doporučuje ještě nižší množství, navrhuuje, že lidé jedli méně než 1,5 g soli denně – méně než dvě třetiny čajové lžičky soli. Doporučení s nízkým obsahem soli jen zřídka berou v úvahu příjem kávy, i když konzumace kávy je extrémně běžná a rychle vyčerpá vaše zásoby soli.
Pokud vypijete čtyři šálky kávy denně, můžete do čtyř hodin snadno vyloučit močí více než 1 lžičku soli. Přesto vám bylo řečeno, abyste konzumovali méně než 1 čajovou lžičku soli denně. Dodržování této rady může vést k významnému nedostatku sodíku během pouhých dnů, pokud vaše tělo ztrácí velké množství soli. Pocením se z těla také vyloučí sůl, takže pokud se hodně potíte, může se stát, že se jí více zbavíte, než dodáte, pokud držíte dietu s nízkým obsahem soli.
Praktická doporučení
Pokud jíte úplnou stravu, pravděpodobně jíte dietu s velmi nízkým obsahem sodíku, protože nezpracované potraviny neobsahují mnoho soli, pokud vůbec nějakou. V důsledku toho byste se měli ujistit, že své jídlo solíte. Pokud jde o to, kolik přidat, obecné doporučení je jednoduše solit podle chuti.
Ve skutečnosti se nemusíte obávat nadměrného příjmu soli, protože jakýkoli přebytek bude vyloučen vašimi ledvinami. Podle DiNicolantonio může člověk se zdravými ledvinami zkonzumovat minimálně 86 gramů soli denně.
"Problémem není dostatek. Nejsme schopni vyrobit v těle tento základní minerál. Proto všechny studie ukazují nejvyšší riziko kardiovaskulárních příhod a časnou úmrtnost při nízkém příjmu soli, a to i ve srovnání s vysokým příjmem soli, i když se podíváte na opravdu vysokou konzumaci soli,“ říká DiNicolantonio.
"Mluvím o 7 až 8 g sodíku za den. Nárůst kardiovaskulární úmrtnosti může být jen asi 20 procent oproti 3 až 4 g. Pokud budete málo solit, úmrtnost na ischemickou chorobu srdeční se může zvýšit téměř dvojnásobně."
Vaše tělo má také zabudovaný „solný termostat“, který vám v podstatě říká, kolik toho potřebujete, tím, že reguluje vaši touhu po soli. Naučte se tedy naslouchat svému tělu a pamatujte si, že pokud se silně potíte, ať už cvičením nebo saunováním, nebo pijete kofeinové nápoje, budete automaticky potřebovat více než obvykle.
Doporučené druhy soli
Při přidávání soli do jídla používejte přírodní, nezpracovanou sůl. To je to, co vaše tělo skutečně potřebuje. Zpracovaná kuchyňská sůl je špatnou náhražkou, které je lepší se vyhnout. Zatímco růžovou himalájskou sůl mám rád pro její chuť a obsah mikroživin, DiNicolantonio doporučuje pravou sůl Redmond, která se stejně jako himalájská sůl těží ze starověkého naleziště mořské soli.
(Poznámka překladatele: po zkušenostech s použitím vakuované soli pro výrobu oxidantu pro dezinfekci vody od roku 2024 doporučuji bez obav konzumovat běžnou jodidovanou vakuovanou sůl, kterou nakoupíte u nás v obchodech. Jedná se o vysoce čistou sůl (NaCl). V případě soli kopané, ať se jedná o ložiska z Evropy nebo Himalájí, může mít sůl nežádoucí příměsi, o kterých nevíte. Můžete samozřejmě vyzkoušet, co s Vámi tato kopaná sůl dělá a podle toho se rozhodnout, zda jí budete konzumovat).
"Pokud získáváte mořské soli z moderních oceánů, můžete získat moderní znečištění, včetně mikroplastů, nanoplastů a dokonce i stop těžkých kovů. Když získáváte sůl ze starověkého oceánu, nemusíte se toho obávat." říká. „Další skvělá věc na soli Redmondu je, že má dobré množství vápníku a jódu. Běžná mořská sůl v podstatě žádný jód neobsahuje.
Mnoho lidí je zmateno a ve skutečnosti si myslí, že mořská sůl má nejvyšší množství jódu, protože každý ví, že mořské plody mají vysoký obsah jódu. Ale z nějakého důvodu sůl z moderních oceánů, ta mořská sůl v sobě jód neobsahuje…
Pokud se podíváte na množství jódu v himalájské soli, může se pohybovat od méně než 10 mg na 1 gramů soli až po 100 mg. Zdá se, že Redmond má asi 17 mg jódu na 1 gram soli, což je jen o něco víc, než většina lidí zkonzumuje za den.
Konzumací těchto druhů solí můžete v podstatě získat doporučený dietní příjem jódu. To je na Himalájské soli a soli Redmondu dobré. Je to tím, že obsahují dobré množství jódu. Co sůl Redmond obsahuje více než himalájská sůl, je vápník. Získáte asi 40 mg vápníku a asi 8 mg hořčíku. Himalájská sůl nemá prakticky žádný vápník a jen asi 1 mg hořčíku na gram soli.“
Subpopulace, které mohou potřebovat omezit příjem soli
Celkově se většina lidí nemusí obávat přílišné konzumace soli. To znamená, že existují některé subpopulace citlivé na sůl, které mohou potřebovat omezit příjem soli na 2,3 g denně. To zahrnuje ty s:
• Endokrinními poruchami
• Vysokou hladinou aldosteronu
• Cushingovým syndromem
• Zvýšeným kortizolem
• Liddle syndromem - vzácným stavem postihující asi 1 z 1 milionu jedinců, který způsobuje, že zadržují příliš mnoho soli. Při léčbě amiloridem pravděpodobně není nutné omezovat příjem soli
Podmínky, které přispívají ke ztrátě sodíku
Na druhé straně existují stavy, které přispívají ke ztrátě sodíku nebo brání vašemu tělu v dobrém vstřebávání soli, čímž zvyšují vaši potřebu další soli. To zahrnuje:
| Zánětlivá onemocnění střev, jako je Crohnova choroba a ulcerózní kolitida | Bariatrická chirurgie (perace žaludku) a osoby, kterým bylo odstraněno střevo a/nebo tlusté střevo |
| Spánková apnoe, protože nedostatečné dýchání zvyšuje průtok krve do hrudníku a zvyšuje centrální krevní tlak.To přiměje vaše tělo, aby si myslelo, že je přesycené solí, což spouští vylučování soli. Spánková apnoe může způsobit ztrátu asi 3 g sodíku každou noc | Onemocnění ledvin, jako je polycystické onemocnění ledvin a glomerulonefritida (intersticiální poškození tubulů, které způsobuje ztrátu soli) |
| Syndrom dráždivého tračníku | Snížená funkce štítné žlázy (protože hormony štítné žlázy umožňují ledvinám reabsorbovat sůl) |
| Nedostatetečná funkce nadledvinek | Celiakie |
Význam soli při cvičení
DiNicolantonio také doporučuje nadávkovat si před cvičením trochu soli. Tomu říkám zlatá perla. Nikdy předtím jsem to nepoznal, ale začal jsem to začleňovat do svého režimu.
"Sůl nazývám šestým faktorem ve fitness. Když cvičíte v horku, dochází k desetinásobnému nárůstu zahřívání těla, pokud držíte dietu s nízkým obsahem soli," varuje. "Všichni se snaží hledat způsob, jak zlepšit krevní oběh. Nic nepřekoná sůl. Co dělám, je, že si vezmu asi půl lžičky Redmondské soli a přidám jen tolik citronové šťávy, aby zakryla chuť soli. … v 0,5 dl vody, chutná to jako citronová šťáva, když to uděláte tímto způsobem.
Můžete dokonce vytvořit něco jako keto-pomůcku, kdy sůl smícháte s citronovou šťávou, limetkovou šťávou a vodou. Vyrábíte vlastně citronovo -l imetkový Gatorade bez cukru. To je způsob, jak někteří lidé tak dostanou svou dávku soli před cvičením.
Výhodou je, že akutně zvyšujete objem krve, zlepšujete krevní oběh a snižujete srdeční frekvenci, což je důležité pro delší, rychlejší a těžší běh. Sůl je také jedním z našich nejlepších vazodilatátorů. To umožňuje tělu uvolňovat teplo…
Když cvičíte, vaše svaly ztrácejí sůl. To je důvod, proč máte svalové křeče a záškuby. Pokud přidáte sůl zpět do stravy, můžete zcela odstranit syndrom přetrénování... Zdá se, že předběžné dodání solí funguje mnohem lépe, než se snažit to dohnat později.“
Věnujte pozornost své bilanci sodíku a draslíku
Jak vidíte, doporučení konzumace nízkého obsahem sodíku, zejména pro zdraví srdce, opravdu nemá žádné opodstatnění. Naopak omezení soli může mít docela katastrofální zdravotní následky. Na závěr vám chci připomenout, abyste také věnovali pozornost svému poměru sodíku a draslíku, který má mnohem silnější korelaci s krevním tlakem než příjem soli samotné.
Obecně se doporučuje konzumovat pětkrát více draslíku než sodíku, ale většina Američanů jí dvakrát více sodíku než draslíku. Pokud jíte převážně zpracované potraviny a málo čerstvé zeleniny, je zaručeno, že vaše rovnováha sodíku a draslíku bude obrácená. Nerovnováha v tomto poměru může nejen vést k vysokému krevnímu tlaku, ale také přispět k řadě dalších zdravotních problémů včetně, ale nejen:
• Ledvinové kameny
• Pokles paměti
• Osteoporóza
• Erektilní dysfunkce
• Žaludeční vředy a rakovina žaludku
Pokud tento rozhovor probudil vaši zvědavost a chcete se dozvědět více o výhodách a nevýhodách konzumace soli a o tom, proč je tak důležitá pro optimální zdraví, určitě si pořiďtee výtisk knihy DiNicolantonio „Úprava konzumace soli – Proč experti enměli pravdu – a jak vám konzumovat více soli může zachránit život:
"The Salt Fix: Why the Experts Got It All Wrong — and How Eating More Might Save Your Life."
[1] Ancel Benjamin Keys, 1904-2004, zpopularizoval fakt, že živočišné tuky jsou nevhodné pro lidskou konzumaci a ž emnohem zdravější jsou rostlinné tuky. Ze své studie známé jako Seven Countries Study upravil vstupní data tak,a by to odpovídalo tomuto narativu. Současné praktické zkušenosti ukazují, že neměl pravdu a je to přesně naopak. Více v článku
[2] Seven Countries Study, January 2025, Wikipedia.org
[3] Intersalt: an international study of electrolyte excretion and blood pressure. Results for 24 hour urinary sodium and potassium excretion. Intersalt Cooperative Research Group, July 1988