Proč je váš poměr sodíku k draslíku důležitý

Podrobnosti: Kategorie: Sůl; Zveřejněno: 20. říjen 2023

Pokud jíte hodně zpracovaných potravin, které obsahují zpracovanou kuchyňskou sůl, váš poměr sodíku a draslíku je pravděpodobně nevyvážený...

Analysis by Dr. Joseph Mercola, Fact Checked, August 03, 2023

Z anglického originálu „ Why Your Sodium to Potassium Ratio Is Important“ přeložil Lubomír Macek.

Stručně

• Pokud jíte hodně zpracovaných potravin, které obsahují zpracovanou kuchyňskou sůl, váš poměr sodíku a draslíku je pravděpodobně nevyvážený

• Obecně se doporučuje konzumovat pětkrát více draslíku než sodíku, ale většina Američanů má opačný poměr, když jedí dvakrát více sodíku než draslíku

• Konzumace většího množství draslíku je pro omezení rizikových faktorů chronických onemocnění stejně důležitá jako omezení sodíku

• Studie New England Journal of Medicine zjistila, že osoby s nejnižším rizikem srdečních problémů nebo úmrtí z jakékoli příčiny konzumovaly tři až šest gramů sodíku denně – mnohem více než denní doporučené limity v USA.

• Nezpracovaná přírodní sůl, jako je mořská sůl a himalájská sůl, má vyšší obsah draslíku než kuchyňská sůl.

Sůl byla dlouho pranýřována jako rizikový faktor pro srdeční, ledvinová a další chronická onemocnění. A lékařské dogma omezit příjem soli za účelem ochrany svého zdraví je hluboké. Ale není to tak jednoduché. Existují různé druhy soli – některé zdravé, jiné ne. Vaše tělo potřebuje zdravou sůl, aby správně fungovalo. Pokud dostanete příliš málo, zvýšíte riziko srdečních problémů, nikoli je snížíte.(1)

Druhou částí rovnice je draslík, přirozeně se vyskytující minerál, který vaše tělo používá jako elektrolyt. Je také životně důležitý pro optimální zdraví a studie jasně ukazují, že správná rovnováha mezi draslíkem a sodíkem je pro zdraví mnohem důležitější než snižování soli samotné.

Proč byste se měli zaměřit na zvýšení draslíku

Obecně se doporučuje konzumovat pětkrát více draslíku než sodíku, ale většina Američanů má opačný poměr, když sní dvakrát více sodíku než draslíku. Ale realisticky je nejlepší získat minimálně asi 5 gramů draslíku z čerstvého ovoce a zeleniny a pak se váš příjem sodíku stane menším problémem.

Zatímco konvenční zdravotníci vám mohou navrhnout, abyste to napravili omezením příjmu soli, zejména pokud jde o snížení rizika zdravotních stavů, jako je vysoký krevní tlak, zaměření na zvýšení draslíku je klíčové. Výzkum ukazuje souvislost mezi vyšším příjmem draslíku a nižším krevním tlakem, bez ohledu na příjem sodíku.(3)

Dále, když výzkumníci z University of Southern California přezkoumali 70 studií, zjistili, že konzumace většího množství draslíku je pro omezení rizikových faktorů chronických onemocnění stejně důležitá jako omezení sodíku. Draslík ve vašem těle uvolňuje stěny tepen, zabraňuje křečím svalů a snižuje krevní tlak.(4)

„Společně s cvičením je dobrá strategie konzumace přebytku K+ [draslíku] v potravě, protože naše fyziologie se vyvinula a byla optimalizována tak, aby zvládala vysoký příjem K+ a nízký Na+ [sodíku], což je často označováno jako paleolitická strava,“ tým vysvětlil.(5) Pokud jde o to, jak to funguje:(6)

"Když je zvýšený příjem draslíku v potravě, ledviny – složené z milionů malých hadiček, které spolupracují – přesouvají tekutinu do oblasti blízko konce hadiček, kde draslík vylučují do moči. Tento posun snižuje množství sodíku a vody, které se reabsorbují zpět do těla. Tímto způsobem strava s vysokým obsahem draslíku signalizuje tělu, aby snížilo množství sodíku, které je zadrženo.

Tento vzájemně působící mechanismus reguluje hladiny obou minerálů v těle, což zase pomáhá snižovat krevní tlak. Bylo také zjištěno, že vyšší příjem a vylučování draslíku zpomaluje progresi onemocnění ledvin a srdce.“

Dokonce i American Heart Association vysvětluje: "Potraviny s draslíkem mohou pomoci kontrolovat krevní tlak tím, že ztlumí účinky sodíku. Čím více draslíku jíte, tím více sodíku z těla vyloučíte."(7)

Já osobně získávám veškerý draslík z jídla a ne z doplňků. Denně přijímám asi 5 gramů draslíku, přičemž primárními zdroji jsou meloun, vařené červené brambory, pomeranče a pomerančový džus. Můj příjem sodíku je přibližně stejný, 5 gramů (polovina ze soli a polovina z jedlé sody), takže nejsem přesvědčen o obecném doporučení přijímat dvakrát více draslíku než sodíku, pokud přijímáte asi 5 gramů draslíku z jídla

Na typu soli záleží

Při zvažování, jaký typ soli jíst, mějte na paměti, že není vše vyrobeno/vytvořeno stejně. Sůl poskytuje dva základní prvky – sodík a chlor. V USA většina konzumované soli pochází ze zpracovaných potravin. Tato zpracovaná sůl obsahuje 97,5 % chloridu sodného a asi 39 % sodíku.

Zbytek tvoří chemické přísady, jako jsou absorbenty vlhkosti, protispékavé látky, jako je hlinitokřemičitan sodný a často jód.(8) Nezpracovaná přírodní sůl, jako je mořská sůl a himalájská sůl, obsahuje asi 84 % chloridu sodného(9) s asi 37 % sodíku. Zbývajících 16 % tvoří stopové minerály, jako je křemík, fosfor a vanad.

Dále má přírodní sůl vyšší obsah draslíku než zpracovaná sůl. V porovnání s jodizovanou bílou kuchyňskou solí, která obsahuje 0,152 gramů na kilogram (mg/kg) draslíku, růžová himalájská sůl obsahuje 2,1 g/kg.(10)

Dále, jak je vysvětleno v knize „The Ultimate Age-Defying Plan“, má Himalayská sůl zejména mnohem vyšší obsah draslíku a nižší obsah sodíku ve srovnání s jinými solemi. Himalájská sůl obsahuje 0,28 % draslíku ve srovnání s 0,16 % keltských solí. sůl a 0,09 % v běžné stolní soli.“(11) Je tedy možné trochu zlepšit poměr sodíku a draslíku pouhou změnou typu soli, kterou jíte – z kuchyňské soli na přírodní odrůdy, jako je růžová himálajská.

Proč mohou být rady konzumace malého množství soli škodlivé

Z mého nedávného přehledu práce Ray Peata je jasné, že nízký příjem sodíku je spojen se sníženým odbouráváním serotoninu, stejně jako lék SSRI^[1]. Možná si myslíte, že to byla dobrá věc, ale mýlili byste se, protože serotonin není „hormon štěstí“, za který se propaguje, ale toxický neurotransmiter, když jeho hladiny dosáhnou vysokých koncentrací.

Studie naznačují, že nadbytek serotoninu spíše než nedostatek dopaminu je pravděpodobně hlavním přispěvatelem k Parkinsonově chorobě. Dopamin je vysoce prospěšný neurotransmiter a má inverzní korelaci se serotoninem. Takže když jsou jeho hladiny nízké, má tendenci zvyšovat serotonin, což je pravděpodobně větší příspěvek k onemocnění.

James DiNicolantonio, Pharm.D., autor knihy „The Salt Fix“, vysvětluje, že nárůst vysokého krevního tlaku, obezity a cukrovky, který začal na počátku 20. století, je paralelní se snížením příjmu soli.(12) Dále vysvětluje, že vaše tělo se snaží k udržení optimální hladiny sodíku bez ohledu na váš příjem.

Vaše tělo používá hladiny hořčíku a vápníku ke kontrole hladiny sodíku. Jak váš příjem klesá, vaše tělo začne tahat sodík z kostí a současně vytahuje hořčík a vápník. Jak vysvětlil DiNicolantonio v Missouri Medicine, diety s nízkým obsahem soli se proto pravděpodobně podílejí na osteoporóze:(13)

"V kostech je uložena velká část tělesného sodíku, což naznačuje, že kosti mohou sloužit jako rezervoár sodíku, který se mobilizuje během homeostatického stresu. Sůl má také klíčovou roli při udržování pozitivní rovnováhy hořčíku a vápníku.

Pokud dojde ke snížení sodíku v séru, kosti mohou být zbaveny sodíku (stejně jako hořčíku a vápníku), aby se udržely normální hladiny sodíku v séru. Bylo prokázáno, že dieta s nízkým obsahem soli vede k negativní rovnováze vápníku a hořčíku, což může vést k osteoporóze. Dieta s nízkým obsahem soli tedy může způsobit osteoporózu tím, že zbaví kosti sodíku, vápníku a hořčíku."

Zhoršuje dieta s nízkým obsahem soli srdeční rizika?

Mezitím, podle DiNicolantonio, může váš krevní tlak skutečně klesnout, když snížíte příjem soli. Problém je v tom, že váš poměr celkového cholesterolu k lipoproteinu s vysokou hustotou (HDL), který je mnohem lepším prediktorem srdečních onemocnění než lipoprotein s nízkou hustotou (LDL), se zhoršuje právě s tím. Zvyšují se také triglyceridy(14) a inzulín.

Celkově se tedy riziko srdečních onemocnění spíše zvyšuje než snižuje, i když naměřené hodnoty krevního tlaku vypadají lépe. A co je horší, nedostatek soli také zvyšuje vaše šance na rozvoj inzulinové rezistence, protože jedním ze způsobů, jak vaše tělo uchovává sůl, je zvýšení hladiny inzulínu.

Vyšší inzulin pomáhá vašim ledvinám zadržovat více soli. Inzulinová rezistence je zase charakteristickým znakem nejen srdečních onemocnění, ale většiny chronických onemocnění. DiNicolantonio a kolegové vysvětlili v American Journal of Medicine:(15)

"Existují důkazy, že dieta s nízkým obsahem sodíku může vést k horší kardiovaskulární prognóze u pacientů s kardiometabolickým rizikem a prokázaným kardiovaskulárním onemocněním. Diety s nízkým obsahem sodíku mohou nepříznivě ovlivnit inzulínovou rezistenci, sérové lipidy a neurohormonální dráhy, což vede ke zvýšení výskytu nových kardiometabolických onemocnění, k větší závažnosti stávajícího kardiometabolického onemocnění a vyšší kardiovaskulární mortalitě a mortalitě ze všech příčin.

Ačkoli vysoký příjem sodíku může být také škodlivý, existuje dobrý důvod se domnívat, že příjem sodíku je regulován v tak úzkém fyziologickém rozmezí, že existuje jen malé riziko ponechání příjmu sodíku přirozené biologii, na rozdíl od pravděpodobně marných pokusů o vědomou kontrolu."

Kromě toho, že by se výzkumníci zaměřovali na snižování příjmu soli, navrhli, že použití nástrojů sebekontroly kupravení poměru sodíku a draslíku v moči je praktickou strategií pro dosažení zdravějších hladin krevního tlaku:(16)

„Snížení poměru Na/K je zásadní pro prevenci hypertenze a kardiovaskulárních onemocnění před jejich klinickým nástupem…

Individuální odhad 24hodinového poměru Na/K, který lze získat opakovaným náhodným poměrem Na/K v moči, může být užitečný při detekci jedinců, kteří potřebují drobnou úpravu životního stylu ve stravě ve fázi prevence. Ve fázi léčby mohou samomonitorovací zařízení zvýšit povědomí pacientů o úrovni jejich stravy a pomoci udržet vhodné úrovně."

Kolik soli potřebujete?

DiNicolantonio doporučuje jíst asi 3,5 g sodíku denně(17), což je mnohem více, než je doporučený maximální limit American Heart Association 2,3 g denně a jejich „ideální limit“ je nižší než 1,5 g denně.(18)

Rovněž odhaluje, že studie New England Journal of Medicine zjistila, že ti, kteří mají nejnižší riziko srdečních problémů nebo úmrtí z jakékoli příčiny, konzumovali tři až šest gramů sodíku denně(19) – mnohem více, než denní doporučené limity v USA.

Pokud si nejste jisti, kolik sodíku nebo draslíku konzumujete, použijte cronometer.com/mercola, sledování živin, který vám umožňuje zadat potraviny, které jíte, a automaticky vypočítat poměr sodíku a draslíku.

Vaše tělo má však také zabudovaný „solný termostat“, který vám v podstatě říká, kolik toho potřebujete, tím, že reguluje vaši touhu po soli. Naučte se tedy naslouchat svému tělu a pamatujte si, že pokud se silně potíte, ať už cvičením nebo saunováním, nebo pijete kofeinové nápoje, budete automaticky potřebovat více než obvykle.

Řada zdravotních stavů může také zvýšit ztrátu sodíku nebo bránit vašemu tělu v dobrém vstřebávání soli, jako jsou zánětlivá onemocnění střev, spánková apnoe, nedostatečná funkce nadledvin, bariatrická chirurgie, onemocnění ledvin, hypotyreóza a celiakie. Pokud tedy něco z toho máte, možná budete potřebovat trochu více soli ve vaší stravě, abyste to kompenzovali.

Abych podal úplné informace, existují některé subpopulace citlivé na sůl, které mohou potřebovat omezit příjem soli na 2,3 g denně. To zahrnuje ty s:

Endokrinními poruchami
Vysoká hladinou aldosteronu
Cushingovým syndromem
Zvýšeným kortizolem
Liddle syndromem, vzácným stavem postihující asi 1 z 1 milionu jedinců, který způsobuje, že zadržují příliš mnoho soli. Při léčbě amiloridem pravděpodobně není nutné omezovat příjem soli.

Tři kroky k lepšímu poměru sodíku k draslíku

Takže místo toho, abychom se soustředili na omezení soli, většině lidí lépe poslouží přechod na přírodní sůl a omezení příjmu zpracovaných potravin. Stručně řečeno, pro optimalizaci poměru sodíku a draslíku pro lepší zdraví se zaměřte na následující tři kroky:

1. Odstraňte všechny zpracované potraviny, které mají velmi vysoký obsah zpracované soli a nízký obsah draslíku a dalších základních živin

2. Jezte stravu z celých, nezpracovaných potravin, ideálně organicky a místně vypěstovaných, abyste zajistili optimální obsah živin. Tento typ stravy přirozeně poskytuje mnohem větší množství draslíku v poměru k sodíku. Příklady potravin bohatých na draslík zahrnují:(20)

Vodní meloun	Pomerančový džus	Vařené červené brambory
Avokádo	Banány	Meloun Cantaloupe
Pomeranče	Kokosová voda	Rajčata
Jogurt	Zimní dýně	Losos chycený ve volné přírodě

3. Při použití přidané soli používejte přírodní sůl, jako je himalájská sůlKonečně, další způsob, jak zjistit, zda jíte správné množství soli pro vaše tělo, je pomocí chemického profilu nalačno, který ukazuje váš sérový sodík. Obecně platí, že vaše ideální hladina sodíku je 139 mmol/l, s optimálním rozmezím 136 až 142 mmol/l. Pokud je mnohem nižší, pravděpodobně budete muset jíst více přírodní soli. Pokud je vyšší, pravděpodobně budete chtít omezit příjem zpracované soli.

[1] SSRI -Selective serotonin reuptake inhibitor, https://en.wikipedia.org/wiki/Selective_serotonin_reuptake_inhibitor

(1) Urinary Sodium and Potassium Excretion, Mortality, and Cardiovascular Events

(2)

(3) Cardiovascular benefits associated with higher dietary K+ vs. lower dietary Na+: evidence from population and mechanistic studies

(4) Potassium lowers blood pressure

(5) Cardiovascular benefits associated with higher dietary K+ vs. lower dietary Na+: evidence from population and mechanistic studies

(6) Raising dietary potassium to sodium ratio helps reduce heart, kidney disease

(7) A Primer on Potassium

(8) Different salts in snacks

(9) The Ultimate Age-Defying Plan: The Plant-Based Way to Stay Mentally Sharp and Physically Fit

(10) An Analysis of the Mineral Composition of Pink Salt Available in Australia

(11) The Ultimate Age-Defying Plan: The Plant-Based Way to Stay Mentally Sharp and Physically Fit